¿Has sentido alguna vez que en tu vida no hay cama, que tu vida está acelerada?
¿Has tenido la sensación de no tener tiempo para hacer todo lo que quieres hacer?
¿O la sensación de inquietud e intranquilidad en tu día a día?
Vivimos en una época de estrés, velocidad y ruido (externo y mental).
Nuestra mente no calla, al igual que el mundo.
Entonces, ¿cómo podemos traer serenidad y calma en medio de un estresante mundo condicionado por la situación actual de pandemia?
La respuesta es simple, aunque no siempre es fácil:
aprender a estar presente, poner atención plena a todo lo que hacemos.
Nuestra mente necesita un respiro y Mindfulness puede convertirse en nuestro aliado para ofrecérselo.
¿Qué es Mindfulness?
Hay muchas definiciones sobre esta actividad, pero nos quedamos con las palabras de Jon Kabat-Zinn
«Mindfulness es la plena conciencia, la atención centrada en este preciso momento, deliberadamente y sin juzgar la experiencia. «
Este tipo de atención permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida en el momento presente, tomando conciencia plena del momento actual y aceptar la vida tal y como es.
Vivir en el presente.
No podemos vivir sin esta capacidad.
Nos permite recordar a dónde vamos mientras caminamos, aunque durante el trayecto nos perdamos en miles de pensamientos.
Cuando caminamos conscientemente percibimos cada pequeño detalle y todo lo que encontramos en el camino: flores, árboles, coches, pájaros…
Aunque creemos tener el control consciente de nuestra atención, normalmente atendemos a pensamientos sobre el pasado o el futuro.
Solo reconocemos una pequeña porción de lo que sucede en el presente.
Si lo que estoy experimentando me gusta, quiero que continúe, si me desagrada, quiero que desaparezca.
Sin Mindfulness sería imposible observar y reconocer la propia experiencia y vivir en este mundo.
Al reconectar con estos momentos sencillos de la vida, al experimentar cada instante, podemos volver a descubrir la paz, serenidad y disfrute.
Mindfulness permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando.
Es una capacidad básica y humana de conexión con el presente.
Mindfulness en Occidente
Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la medicina y psicología de occidente.
Es aplicada, estudiada científicamente y por ello reconocida como una manera efectiva de mejorar el bienestar general porque reduce el estrés, aumenta la autoconciencia y reduce los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés.
Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.
Jon Kabat-Zinn es un referente mundial de Mindfulness por haber introducido esta práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años.
Fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, donde introdujo a los pacientes a la práctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, y psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al estrés.
Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:
“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.
Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad que nos da la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, malestar, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida.
La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno porque atendemios de forma integral a los aspectos de la persona: cuerpo, mente y espíritu.
La práctica de esta atención abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora y nos invita a vivir una vida de manera plena y en el presente.
Cuáles son los beneficios de practicar Mindfulness
Con más de 3000 estudios científicos la práctica de Mindfulness genera gran cantidad de beneficios.
Hay evidencia científica de que el entrenamiento en Mindfulness permite:
- Estar plenamente en el presente, en el aquí y ahora.
- Una mayor claridad en la toma de decisiones y una mayor creatividad en la resolución de conflictos.
- Aumentar la calidad de las relaciones interpersonales y del manejo de las emociones.
- Mantener el equilibrio y el foco mental sostenido en ambientes desafiantes.
- Aumentar la capacidad de concentración y memoria.
- Reducir intencionalmente las reacciones de estrés, haciendo elecciones conscientes en respuesta a los desafíos laborales y personales.
- Aumentar la capacidad de manejar situaciones estresantes.
- Involucrarse en grupos de trabajo a través de un liderazgo auténtico y genuino.
- Crear y sostener hábitos de de vida saludables.
- Acceder a un mayor nivel de calma y estabilidad.
- Una mayor aceptación y compasión de sí mismo.
MINDFULNESS: CÓMO PRACTICARLO
Mindfulness se ha vuelto tan popular por todos los beneficios que ya os hemos contado.
Existen muchas formas de practicarlo, y puede hacerse en cualquier momento y lugar.
Si no has practicado nunca Mindfulness, te proponemos esta prueba:
Deja de leer, cierra los ojos, y haz tres respiraciones muy profundas y muy lentas, atendiendo únicamente tu respiración, sigue el recorrido lento del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
¿Cómo te sientes?
Acabas de completar tu primer ejercicio de Mindfulness.
Tu primera práctica formal
Como ya hemos indicado, el objetivo de Mindfulness es alcanzar la atención plena, entrenando la mente para que se centre únicamente en lo que está ocurriendo en el aquí y el ahora, en cada momento.
Puedes practicarlo en un lugar tranquilo, tumbado o sentado, con la espalda erguida, sin forzar, y con las manos apoyadas en los muslos y los ojos cerrados.
Los ejercicios más básicos se centran en la respiración y en el escaneo mental de nuestro cuerpo.
Fija la mente en la respiración, y observa cómo entra y sale el aire sin pensar en nada más.
Después recorre tu cuerpo.
Fíjate en el contacto de la piel de las manos en los muslos, en la presión que sentimos en los hombros, en los posibles dolores que sufrimos en determinadas zonas.
Fíjate, incluso, en las preocupaciones o las ideas que intentan apoderarse de la mente mientras hacemos el ejercicio.
La respiración es el ancla
La respiración es la que nos devuelve al mundo real.
Cuando estás muy estresado cierra los ojos, dedica un par de minutos a respirar muy lentamente, y piensa solo en el mecanismo de respirar.
Comprobarás cómo la ansiedad se reduce al instante.
No juzgar, una de las claves
Cuando comienzas los ejercicios te distraes mucho, y sin darte cuenta vuelves a pensar en lo que te ha pasado hoy, en cuándo acabará de una vez la meditación porque tienes muchas cosas que hacer…
Es normal.
En lugar de enfadarte o desanimarte, invita a reconocer con una sonrisa que te distraes y no te juzgues por ello.
Vuelve a traer la mente al presente.
Una práctica formal de Mindfulness de este tipo puede durar entre 10 y 15 minutos, pero existen muchos ejercicios diferentes que pueden alargar la práctica.
Lo interesante es que no hace falta estar solo en casa para practicarlos, puedes llevarlos a cabo en cualquier lugar.
¿Cómo puedo integrar Mindfulness en mi semana?
Te proponemos una semana de práctica informal para que des tus primeros pasos en Mindfulness y pruebes esta actividad que tantos beneficios te ofrece:
DÍA 1. Mindfulness mientras caminas
Si por la mañana sales a pasear, aprovecha ese momento para meditar mientras andas.
Presta atención a tu respiración, conecta con las sensaciones del cuerpo, la postura, las tensiones e intenta estar presente allí.
Al principio, es más fácil si vas por un lugar que conozcas o en el que no haya muchos estímulos que te distraigan, pero puedes prácticar mindfulness en cualquier sitio.
Si tu mente se distrae, intenta recuperar la concentración sin enfadarte. Seguro que lo consigues con la práctica.
DÍA 2. Pausa Mindfulness en tus descansos
Cuando hagas una pausa en tu trabajo o en tus quehaceres, dedícala a practicar la atención plena.
Deja a un lado todo lo que aún te queda por hacer y párate.
¿Cómo te sientes?
Toma conciencia del cuerpo, de la postura y relaja las tensiones innecesarias que registras al prestar atención.
Si te vienen a la cabeza alguna de esas tareas que aún tienes que hacer hoy, deja pasar esos pensamientos.
Céntrate en el lugar en el que estás, en el momento presente durante unos minutos.
DÍA 3. Mindfulness a la mesa
Puedes practicar mindfulness en cualquier comida del día.
Comer es una actividad que haces a diario y también puede convertirse en un momento de atención plena: en silencio, atendiendo a las sensaciones, a la comida.
Registra la experiencia, hazla lenta y está plenamente presente en lo que estás haciendo.
Utiliza este tiempo para estar contigo mismo.
Cuando pruebes los alimentos por primera vez, atiende a las sensaciones que percibes: olores, sabores, colores…
Fíjate en cómo reaccionas y céntrate en tu cuerpo.
No tienes que practicar mindfulness durante toda la comida, pero puedes repetir esta práctica todas las veces que quieras.
DÍA 4: La respiración, la clave para relajarte
Inspira y espira.
Concéntrate en lo que sucede en tu cuerpo cuando respiras y analiza tus sensaciones.
Cuando practicas la atención plena, valoras el presente y disfrutas más de la vida.
DÍA 5: Mindfulness antes de dormir
Es tan fácil como encender (con precaución) una vela en una habitación oscura.
Siéntate frente a ella con la espalda recta.
Concentra tu atención en la llama y no pienses en nada más durante algunos minutos.
DÍA 6. Escucha los sonidos cotidianos
Nuestro ajetreado día a día hace que nos olvidemos de la sonoridad que nos rodea.
Aunque escuches ciertos sonidos, no les prestas atención porque son cotidianos y estás acostumbrado a ellos.
Practica mindfulness para recuperarlos: atiende al paisaje sonoro que tienes a tu alrededor.
Será diferentes dependiendo de donde te encuentres.
DÍA 7. Mindfulness y naturaleza
Si te gusta estar en contacto con la naturaleza, este contexto te brinda un espacio perfecto para practicar mindfulness.
Tanto si vas al campo, a la montaña, a la costa o a un parque, presta atención a lo que te rodea y a todo lo que sientes
Si sientes que tu mente se aleja, no te preocupes. Recupera la concentración de forma pausada y céntrate en el momento presente.
Esta práctica de una semana te servirá para ir apreciando el Mindfulness y sus beneficios.
Recuerda que lo único que tienes es el momento presente.
Ahora cuéntame, ¿ya prácticas Mindfulness o acabas de descubrirlo en estas líneas?
Susana Iborra – Psicóloga
Si te interesa esta actividad, en El Aula de Aires te lo ponemos fácil: matrículate y practícalo en nuestro Centro de Actividades.
